20분으로 한시간 운동효과 '고강도 트레이닝' 운동법

20분으로 한시간 운동효과 '고강도 트레이닝' 운동법 하이닥 | 신정윤 | 입력 2015.04.27 17:16

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운동 강도를 조절해 단기간에 살을 뺄 수 있다면? 매일 1시간 이상 걷는 등 시간을 투자할 수 없거나 빠른 시간에 살을 빼고 싶은 사람에게 추천하는 '고강도 인터벌 트레이닝' 운동법을 소개한다.

트레디한 운동법으로 떠오른 '고강도 인터벌 트레이닝'은 강한 운동과 약한 운동을 병행함으로써 짧은 시간에 심폐지구력 향상과 체지방 감소 효과를 얻을 수 있다. 일반 웨이트 트레이닝과 가장 큰 차이점은 인터벌 트레이닝을 한 사람은 운동 후에도 '칼로리가 소모'된다는 것이다. 대표적인 예로 크로스핏, 타바타가 있다.

크로스핏 = 크로스(cross)와 피트니스(fitness)의 합성어. 여러 가지 운동 종목을 합친 운동법으로 인체의 모든 근육을 사용한다.
타바타 = 스피드스케이팅 선수들을 위해 개발된 운동법. 20초간 고강도 운동을 하고 10초간 쉬기를 여덟 번 반복하면 1시간의 운동 효과가 나는 방식이다.

고강도 인터벌 트레이닝은 근육량 증가와 지방 연소에 탁월한 효과가 있지만 지속적인 훈련으로 바른 자세를 완전히 익힘 다음, 점점 운동 강도를 높여야 하며 강도 높은 운동을 오래 지속하지 않아야 한다. 또한, 고혈압, 심혈관계 질환자는 전문가의 도움이 반드시 필요하다.

◇ STEP1. 준비 운동

# 허벅지 앞쪽 스트레칭

1. 허리를 곧게 펴고 선다.
2. 팔을 땅과 수평이 되게 들어 올린다. 반대쪽 손으로 한쪽 무릎을 구부려 발목을 잡은 다음 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어 당긴다.

↑ 허벅지 앞쪽 스트레칭

# 허벅지와 종아리 뒤쪽 스트레칭

1.허리를 곧게 펴고 선다.
2.양손을 뒤로 해 깍지 낀 채 무릎과 허리가 구부러지지 않도록 자세를 유지하며 상체를 숙인다.

↑ 허벅지 뒤쪽 스트레칭

◇ STEP2. 기구없이 운동하기

: 모든 운동은 20초 운동 후 10초 휴식으로 8세트, 총 4분 진행한다.

#스쿼트

TIP 허벅지, 엉덩이 등 하체를 탄탄하게 만들어주는 운동

1. 양다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 선다.
2. 체중을 앞쪽 다리에 싣고 무릎과 발끝의 정렬을 일직선으로 유지하며 무릎을 앞으로 굽히면서 몸을 내린다.

↑ 스쿼트

# 얼터네이트 런지

TIP 가장 기본적인 하체 운동

1.양다리를 앞뒤로 엉덩이 넓이 만큼 벌리고 선다.
2.양 무릎과 발끝의 정렬을 11자로 유지한 후 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 서서히 상체를 내린다.

↑ 얼터네이트 런지

# 월 슬라이드

TIP 체중을 이용한 운동으로 허벅지 앞쪽 근육을 강화시키는 운동

1.벽에 등을 대고 선 뒤,양다리를 벽에서 한 발자국 떨어진 곳에 위치한다.
2. 무릎을 90도 각도로 유지하면서 서서히 앉는다.머리와 엉덩이가 벽에서 떨어지지 않도록 주의한다.

↑ 월 슬라이드

# 버피 테스트

Tip 짧은 시간에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력 전신 운동

1.허리를 곧게 펴고 섰다가 상체를 숙여 바닥에 양손을 짚는다.
2.양다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다.
3.뻗은 양다리를 점프하듯 제자리에 놓은 후 일어선다.

↑ 버피 테스트

# 마운틴 클라이머

TIP 복근을 만드는 데 도움을 주며, 별도의 기구 없이도 맨몸으로 할 수 있는 전신 운동

1.팔굽혀펴기 자세로 엎드려서 발끝부터 머리끝까지 일직선을 유지한다.
2.몸을 일직선으로 유지한 채 오른발과 왼발을 교차한다.

↑ 마운틴 클라이머

# 점핑잭

TIP 팔, 다리, 등의 모든 근육을 사용해 굳어 있는 근육에 혈액을 공급하고 신진대사를 높이는 순환 운동

1. 양다리와 양팔을 모으고 선다.
2. 양다리를 벌린 다음, 양팔이 굽지 않도록 쭉 펴서 귀에 닿을 때까지 들어 올린다.
3. 팔과 바닥이 수평이 되게 일직선으로 편다.

↑ 점핑잭

작성 / 매거진 Den 에디터 박진아
모델 / 힐리언스 코어운동센터 강사 김문기
사진 / 포토그래퍼 이나영

신정윤 건강의학전문기자 kitty@mcircle.biz

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