유산소 VS 무산소, 체중감량에 유리한 운동은?

유산소 VS 무산소, 체중감량에 유리한 운동은? 코메디닷컴 | 문세영 | 입력 2017.03.07 19:08 | 수정 2017.03.07 21:22

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살빼기에 대한 일반통념이 하나 있다. 살빼기 가장 좋은 운동은 유산소운동이란 인식이다. 그런데 이에 반박하는 주장도 있다. 근육운동이 오히려 효과적이란 의견이다. 근육운동을 하면 신진대사가 향상되고 잠을 잘 때도 계속해서 지방이 소모된다는 점에서 체중감량에 유리하단 설명이다. 진짜 체중감량에 보다 효과가 있는 방법은 무엇일까.

미국 듀크대학교 연구팀은 최근 이에 대한 답변을 얻기 위해 두 가지 운동을 비교하는 실험을 진행했다. 과체중인 사람들, 또 주로 앉아서 생활하는 사람들을 모집해 근육운동을 하는 팀, 유산소운동을 하는 팀, 두 가지 운동을 병행하는 팀으로 나눠 8개월간 추적 관찰했다.

그 결과, 유산소운동이 살을 빼는데 가장 효과적인 것으로 나타났다. 근육운동 팀이 평균 0.9㎏ 감량하는 동안, 유산소운동 팀은 1.8㎏을 뺐다. 근육운동 팀의 근육밀도가 높아졌다는 점을 감안해도 유의미한 결과다.

순수 체지방량만 측정했을 때도 근육운동 팀보다 유산소운동 팀의 감소량이 컸기 때문이다. 유산소운동 팀은 평균 1.6㎏의 지방을 소모한 반면, 근육운동 팀은 일주일 평균 47분 더 운동했음에도 불구하고 눈에 띄는 지방 소모가 없었다.

신체구성성분이 가장 균형적인 형태로 잡힌 그룹은 유산소운동과 근력운동을 병행한 팀이다. 근육량 증가와 체지방 감소가 동시에 이뤄졌기 때문이다. 하지만 이 그룹은 다른 두 그룹보다 2배가량 운동량이 많았다는 함정이 있다.

이번 연구를 이끈 크리스 슬렌츠 교수는 이 같은 결과는 매우 단순한 계산 원리를 따른다고 말했다. 유산소운동을 할 때 분당 칼로리 소모량이 가장 높기 때문에 체지방량을 줄이기 가장 유리하다는 설명이다.

단 급하게 빼야 할 상황이 아니라면 유산소 운동만 하는 건 바람직하지 않다. 결혼식을 앞둔 신부처럼 단기간 급하게 살을 빼야할 때는 유산소운동만 할 수도 있다. 하지만 그렇지 않을 땐 근력운동을 병행하는 방식이 더 유익하다. 나이가 많거나 근육량이 적은 사람일수록 근육운동은 더욱 필요하다.

두 가지 운동을 병행할 때는 근력운동으로 시작해 유산소운동으로 끝내는 방식이 효과적이다. 운동의 순서도 칼로리 소모량에 영향을 미치기 때문이다. 근육운동을 하고난 다음 유산소운동을 하면 심박동수가 좀 더 빨라져 칼로리 소모 효과도 높아진다.

더욱 중요한 점은 운동만으론 큰 체중감량 효과를 기대하기 어렵다는 점이다. 반드시 식이요법을 함께 해야 한다. 사실상 식사량을 조절하는 것만으로도 체중은 줄어든다. 그럼에도 불구하고 운동을 해야 하는 이유는 근본적으로 체중이 잘 불어나지 않는 체질을 만들고, 전반적인 건강 증진을 위해서다.